Některé způsoby zvládání každodenního stresu

Přiznejme si, že je těžké nezažívat stres v každodenním životě. Moderní svět nám předkládá výzvy, které způsobují, že naše tělo „vyrábí“ určitý typ reakcí. A protože v tomto případě velmi dobře funguje princip minimalizace škod, stojí za to podívat se na jednoduché způsoby, jak se s každodenním stresem vypořádat.

Stresové zážitky jsou naprosto přirozenou součástí našeho života. Jak už to tak ale bývá, každodenní výzvy nemusí být zátěží, která přeroste v dlouhodobé napětí – tzv. chronický stres. Právě tento typ je pro naše tělo nejnebezpečnější, ovlivňuje všechny sféry fungování a fyzické i duševní zdraví. Pokud jde o každodenní stresory, některé z nich očekáváme, dokonce potřebujeme. Koneckonců potřebujeme zvýšení úrovně nabuzení („rychlejší a lepší“ myšlení, efektivnější soustředění), když prezentujeme důležitý projekt v práci nebo když nás čeká důležitý pohovor či zkouška. Když však na nás stresor začne mít negativní dopad, je užitečné umět zvládat myšlenky, emoce a tělesné reakce, které v nás vznikají. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout:

Snažte se odstranit zdroj: Nejúčinnější strategií zvládání stresu je zaměřit se na řešení problému. To, jak vnímáme stresor, je velmi individuální záležitost – každý se s ním vyrovnáváme jinak. Pokud cítíme, že na nás nějaká situace působí negativně, rozhodně stojí za to posoudit, zda je možné ji změnit, potíže vyřešit – například snížením očekávání, změnou rozhodnutí nebo požádáním o pomoc.

Využijte podpory svého okolí: Využívání sociální podpory může pomoci nejen zvládat stres, ale také budovat odolnost vůči stresu. Vyplatí se budovat si síť podpory a je dobré to dělat vědomě. Někteří z našich blízkých jsou dobrými posluchači a mají velkou míru empatie. Jiní nám mohou dobře poradit a ukázat nám širší souvislosti. Existuje také tzv. faktická podpora, kdy se s námi ostatní lidé dělí o své znalosti, zkušenosti nebo nástroje. Tento typ podpory je užitečný zejména v oblasti profesního rozvoje. Je zajímavé, že výzkumy ukazují, že poskytování podpory podporuje pozitivní emoce a snižuje ty negativní.

Jezte s rozvahou: Když prožíváme stres, naše tělo reaguje také na hormonální úrovni. Vylučuje vyšší množství adrenalinu a kortizolu, což způsobuje nejen změny na psychické úrovni, ale mimo jiné ovlivňuje i fungování trávicího systému – podle výzkumů máme například často větší chuť na cukr v širokém slova smyslu. Tomu je třeba věnovat pozornost. Pokud cítíme, že nás to „táhne“ k pojídání sladkostí, může to být známkou toho, že prožíváme stres. Zároveň stojí za to věnovat pozornost tomu, abychom se stravovali vyváženě a s ohledem na zdravé fungování organismu.

Uvolnění těla: Když sportovci pociťují v těle stres, často doporučujeme dechová cvičení a relaxační trénink. Proč? Pokud prostřednictvím těchto interakcí přimějeme svaly k uvolnění, tělo zůstává zdravé, snižuje se riziko zranění – náš „systém“ je efektivní a výkon ve sportu se zlepšuje. Totéž platí pro každého z nás, pokud jde o zvládání každodenního stresu. Pokud pociťujeme bolesti hlavy, zad, celkovou únavu a vyčerpání, může to být často signálem prožívání zvýšeného napětí. Masáže, horké koupele, již zmíněná dechová cvičení nebo relaxační trénink jsou vždy dobrým nápadem, jak zlepšit fungování našeho těla.

Vyzkoušejte meditaci: Od jisté doby je trénink všímavosti (mindfulness) velmi populární v programech mentálního tréninku ve sportu nebo podnikání. Mindfulness s sebou přináší mnoho výhod na úrovni každodenního fungování. Jedním z jeho základních nástrojů je meditace. Výzkumy ukazují, že všímavá meditace (např. prostřednictvím mobilních aplikací, jako jsou Headspace nebo Calm) má příznivý vliv na snížení vnímaného stresu, úzkosti nebo strachu. Pro začátek stačí doslova 5-7 minut před spaním nebo těsně po probuzení. Stačí jen poslouchat, co vám hlasový projev napovídá, a soustředit se na to, že jste „tady a teď“.

Dbejte na množství a kvalitu spánku: Stres, který pociťujeme, významně ovlivňuje naši regeneraci a odpočinek. To platí i pro množství a kvalitu spánku. Je dobré si pamatovat na to, že si večer před spaním vytvoříte určitou rutinu. To zahrnuje omezení používání mobilních zařízení a obrazovek všeho druhu, snížení úrovně světla v místnosti atd. Vyplatí se dbát na to, abyste nejedli příliš pozdě, ale také se večer vyhnout konzumaci kofeinu a alkoholu. Našemu spánku prospívá také provozování fyzické aktivity.

Provozujte fyzickou aktivitu: Neznamená to, že je nutné pravidelně trénovat s vysokou intenzitou. Postačí i několikaminutová procházka, projížďka na kole s přáteli nebo stále podceňovaná jóga. Podnikání fyzické aktivity prospívá imunitnímu systému organismu, jak jsem již zmínila výše – usnadňuje usínání a často nám pomáhá najít klidný prostor k přemýšlení o možném řešení stresové situace.

Vyhledávejte kontakt s přírodou: Zdá se to banální? Věřte tomu nebo ne, ale výzkumy jasně ukazují, že kontakt se zelení, prostorem a přírodou v nejširším slova smyslu je prospěšný pro snížení napětí a zlepšení nálady. Dokonce i sledování videí s přírodou (nebo poslouchání zvuků přírody na pozadí při práci či každodenních činnostech) tuto funkci do jisté míry plní. Dokonce i výrobci mobilních zařízení vytvářejí software, který dnes umožňuje aktivovat tzv. zvuky na pozadí – zvuky lesa, oceánu apod.

Dělejte věci správně pro sebe: Ve své práci často zadávám domácí úkoly těm, se kterými pracuji. Doporučuji udělat každý den jednu malou věc jen pro sebe. Třeba šálek dobré kávy? Možná jít na procházku při západu slunce? Nebo možná zavolat někomu, kdo nám chybí? I taková maličkost, jako je sledování epizody oblíbeného televizního seriálu, má pozitivní vliv na náladu, díky které se také snáze vyrovnáváme s výzvami každodenního života.

Zkuste přeformulovat myšlenky: Ačkoli jsem výše hodně psala o typicky behaviorálních způsobech zvládání každodenního stresu – tedy těch, které působí hlavně na tělo a které jsou výsledkem změny chování, jedním z naprosto zásadních mechanismů je práce s vlastními myšlenkami a přesvědčeními. Této oblasti se vyplatí věnovat zejména při spolupráci s odborníkem, ale i sami jsme schopni podívat se na to, co si v souvislosti se stresovým zážitkem myslíme a jak můžeme případně tyto myšlenky přerámovat, změnit jejich trajektorii. Pokud například cítíme, že nás začínají napadat nejhorší scénáře dané situace a dostáváme se do jakési emoční spirály, stojí za to pokusit se přesměrovat své myšlenky na něco jiného, co bude v danou chvíli konstruktivnější. Třeba na alternativní způsob chování? Možná na jinou činnost, která změní perspektivu? Vyplatí se pamatovat na to, abychom si stanovili realistická očekávání a zaměřili svou pozornost a nasazení na to, co můžeme reálně ovlivnit. Jak jsem již zmínila, velmi vám v tom pomůže.

Získejte podporu od profesionála: Stejně jako při péči o naše dělo a fyzické zdraví se i při péči o naše duševní zdraví vyplatí využít podpory těch, kteří nám mohou pomoci nejen aplikovat výše uvedené přístupy, ale také – a to je nejdůležitější – identifikovat, co je zdrojem stresu, vytvořit akční plán, upravit podle toho naše fungování v prostředí (nebo upravit prostředí) a naše reakce.